Oud-zwemmer Marcel Wouda, zwemcoach bij de KNZB en NTB, gaf in november een webinar voor triathloncoaches. In deze webinar presenteerde hij zijn visie als zwemcoach op het zwemonderdeel in de triathlon. Volgens Wouda valt er voor triatleten – ook op relatief latere leeftijd – met een kleine verbetering van hun zwemslag nog best veel winst te halen.
Marcel Wouda, oud-wereldkampioen op de 200 meter wisselslag, maakt sinds de zomer van 2022 deel uit van de technische staf van de NTB. Zo ging hij deze winter als coach mee op hoogtestage in Namibië en brengt hij in Sittard zijn ervaring als zwemmer en coach over op de nieuwe generatie toptriatleten.
Met zijn jarenlange expertise in het water en langs de kant van het zwembad, hoopt Wouda het zwemniveau van de Nederlandse triatleten omhoog te stuwen. Een moeilijkheid voor hem en andere triathloncoaches is dat triatleten vaak pas op latere leeftijd met zwemmen beginnen. “Kort gezegd is er een korte en kritieke window voor het correct aanleren van de zwemslagen en die ligt ergens tussen de 8 en 12 jaar. In deze periode wordt je slag gevormd”, vertelde Wouda. “Triatleten zijn vaak ouder dan zestien als ze voor het eerst serieus gaan zwemmen. Ontwikkeling- en topsportcoaches krijgen dan te maken met atleten die aangeleerde en ingesleten bewegingspatronen hebben.”
Tijd, focus en een gerichte aanpak
Het is lastig om die bewegingspatronen nog te veranderen. Wouda: “Maar er liggen zeker kansen. Beter gaan zwemmen is in dit geval een optimalisatieproces van een reeds aangeleerde zwemslag. Als je mensen een heel andere zwemslag wilt aanleren, dan voelt dat vaak onnatuurlijk en atleten raken hun ritme kwijt. Ik zou daar als coach voorzichtig mee zijn. Kleine verbeteringen zijn haalbaar, maar die kosten wel veel tijd, focus en een gerichte aanpak.”
Kleine verbeteringen kunnen echter leiden tot significante verschillen. “Onderzoek heeft uitgewezen dat competitieve zwemmers een slaglengte hebben van 1 meter 23 per armdoorhaal, tegenover 92 centimeter van een triatleet*. Naar boven afgerond is dat voor triatleten ongeveer 1500 slagen op 1500 meter, de standaard afstand in triathlon. Als je nu 1 cm per armdoorhaal zou kunnen winnen, dan scheelt dat, bij een gelijkblijvende slagfrequentie, 14 meter en 84 centimeter op 1500 meter. Stel dat je 1.10 zwemt op een 100 meter, dan win je ongeveer 10 seconden. Als je 2 of 3 cm kunt toevoegen, dan verdubbelt of verdrievoudigt die winst en dat kan echt wel het verschil maken in welke groep je uit het water komt.”
Op de halve en hele afstand, wordt de winst nog groter. “Twee of drie cm winst zijn heel kleine en reële stapjes, en ik denk dat iedereen dat kan bereiken. Al moet ik er wel als kanttekening bij zetten dat dit een theoretisch rekenmodel is. De slagfrequentie van triatleten wordt tijdens wedstrijden beïnvloed door specifieke openwater elementen zoals navigatie, boeien ronden, golven, stroming, wind, zout water, de positie waar je ligt, et cetera. Maar winst valt er sowieso te behalen.”
Vermindering van weerstand
De vraag is natuurlijk, hoe gaan we die 1,2 of 3 centimeter winst per armdoorhaal bewerkstelligen? Wouda: “Zwemmen is een complexe sport. Stuwing, watergevoel, handpositie, er zijn verschillende manieren om je slaglengte te verbeteren, maar vermindering van weerstand, spreekt mij het meeste aan. Het kost weinig energie en levert heel veel op, daar kun je niet tegen aan trainen.”
Er zijn verschillende mogelijkheden voor trainers om met hun pupillen weerstandsvermindering te bewerkstelligen. “Allereerst moet je kijken naar de ligging van de benen en hoe je die hoger in het water krijgt. Smaller insteken is ook een mogelijkheid om de weerstand te verminderen. Triatleten steken vaak te wijd, buiten de schouder, in. Het beste is om voor de schouder of het hoofd in te steken om zo de frontale weerstand kleiner te maken. Kijktechniek is ook een belangrijke hierin. Veel triatleten gebruiken te veel stuwing om hun lichaam en hoofd op te tillen. Dit zorgt voor minder voorwaartse stuwing en meer weerstand.”
De trainingsaanpak van coaches zou volgens Wouda gericht moeten zijn op het volhouden van techniek over de wedstrijdafstand. “Je ziet vaak dat na een techniekblok een triatleet vervolgens in een set met langere afstanden weer terugvalt in de oude slag. Als coach is het dan zaak om ook tijdens een zware of lange duurset, consequent feedback te blijven geven. Je moet er boven op blijven zitten. Maar dan is er ook echt veel ruimte om vooruitgang te boeken. Triatleten zijn over het algemeen leergierig en gretig in het aanpakken van hun techniek. Dat is een belangrijke eerste stap.”
Triatleten die aan hun slaglengte willen werken, kunnen daarvoor het beste aankloppen bij de zwemtrainer van hun vereniging. Ben je nog niet lid van een triathlonclub, hier vind je een lijst van de bij de NTB aangesloten verenigingen in Nederland. Ook kun je bij de KNZB door heel het land techniekcursussen volgen.
Wisselslag & triathlon
Marcel Wouda begon al op jonge leeftijd met zwemmen. Twintig jaar lang deed hij aan competitiezwemmen, met als hoogtepunt zijn wereldtitel op de 200 meter wisselslag in Perth in 1998. Na meegedaan te hebben aan drie Olympische Spelen, in Barcelona, Atlanta en Sydney, nam hij in 2000 afscheid van zijn actieve zwemcarrière met een bronzen medaille in de 4 x 200 meter vrije slag estafette in Sydney.
Wouda ging daarna verder als coach, onder anderen van Femke Heemskerk en Ranomi Kromowidjojo en openwaterspecialisten Maarten van der Weijden en Ferry Weertman. Na bijna twintig jaar succesvol topzwemmers te hebben begeleid, waarvan de laatste zeven jaar als bondscoach, was Wouda na de Olympische Spelen in Tokio toe aan iets nieuws. Hij ging bij de KNZB verder als projectcoach. Daar is hij nu de kartrekker van het Project Wisselslag 2032 dat als doel heeft om Nederlandse zwemmers successen te laten behalen op de wisselslag tijdens de Olympische Spelen in Perth in 2032.
