Het is niemand ontgaan dat het de afgelopen periode warm is waardoor je ongetwijfeld op een andere manier aan het sporten bent. Aangezien we deze zomer te maken krijgen met oplopende temperaturen vertelt NTB-bondsarts Mannes Naeff, sportarts Sports Valley, Ziekenhuis Gelderse Vallei in Ede, hoe we ons hier het beste tegen kunnen wapenen. Naeff legt uit hoe hij naar de zomerse omstandigheden kijkt.
”In Nederland zijn we dergelijke omstandigheden niet gewend, zeker niet om in te sporten. Voor sporters, organisaties, verenigingen, vrijwilligers en toeschouwers van evenementen is het daarom van belang goed voorbereid te zijn op extreme situaties. Doe je mee aan een wedstrijd of ben je als toeschouwer aanwezig bij een evenement? Houd dan de website en/of social-mediakanalen van de betreffende organisatie(s) goed in de gaten. De meest actuele informatie – ook als de wedstrijd onverhoopt moet worden afgelast of ingekort – is daar te vinden. Volg op de wedstrijddag ook altijd de aanwijzingen van de organisatie op. Daarnaast zou ik aan iedereen willen vragen om onderstaande tips voor sporten in de warmte goed door te nemen.”
Mannes heeft tien tips en trucs voor sporten in de hitte. Met deze kennis hopen we dat je optimaal kan presteren in de warme omstandigheden en hoge luchtvochtigheid.
1) Niet op warmst van de dag
Dit is de meest belangrijke tip. Tijdens een wedstrijd is dit lastiger dan tijdens een training. Als je in de gelegenheid bent om vroeg of laat op de dag te sporten dan adviseer ik dat als eerste. Hoe leuk sporten ook is, bij tropische temperaturen is het niet altijd verstandig om te gaan sporten. Zeker niet tussen 12 en 16 uur. Wil je toch iets actiefs doen bij heel warm weer? Doe het dan op de koelste momenten van de dag.
2) Bouw rustig op
Tijdens warme dagen moet je lichaam harder werken om de warmte kwijt te kunnen. Daarom is het verstandig minder en minder hard te sporten als het warm is. Geef daarnaast je lichaam de kans te wennen aan de warmte, door rustig te starten. Verkort bijvoorbeeld je warming-up en doe die in de schaduw.
3) Ademende, goede sportkleding
Kleding die ademt is erg belangrijk. De juiste onderkleding zorgt ervoor dat zweet wordt opgenomen en dat je lichaam koeler blijft. Daarnaast reguleert goede (onder)kleding je lichaamstemperatuur.
4) Drink op tijd voldoende en koel
Door de warme zweet je meer. Dit vochtverlies moet je weer aanvullen. Het beste doe je dat door ruim voordat je gaat sporten te beginnen met drinken. Wacht tijdens het sporten zelf niet tot je dorst krijgt. Dan is het te laat.
Hoe langer je aan het sporten bent, hoe lastiger het is om koel te drinken. Stop een keer extra of gebruik koelelementen. Als je lang traint en veel water drinkt is het belangrijk om je mineralen (onder andere zouten) aan te vullen. De meeste sportdranken bevatten voldoende mineralen.
5) Extra stop maken en zoveel mogelijk in schaduw trainen
Als je een tempotraining hebt dan is dit uitdagend. Daarnaast kan je niet altijd in de schaduw zwemmen, fietsen en lopen. Probeer toch je training op de omstandigheden aan te passen. Dit brengt je productiviteit ook ten goede.
6) Smeer je goed in
Zorg dat je je op tijd insmeert. Zonnecrèmes bieden meestal pas na 15 tot 30 minuten bescherming. De voorkeur gaat uit naar een zonnebrandcrème die goed in de huid trekt en geen heel vette laag achterlaat. Gebruik dus niet een heel vette zonnebrandcrème. Ga je het water op of in? Gebruik dan een zonnebrandcrème op mineraalbasis, omdat dit uv-straling reflecteert in plaats van absorbeert.
7) Houd je lichaam koel tijdens het sporten
Probeer waar mogelijk tijdens het sporten jezelf af te koelen. Hier zijn verschillende trucjes voor. Bijvoorbeeld door heel eenvoudig je hoofd nat te maken met water, een natte pet op te doen, tijdens de pauze een natte handdoek in je nek te leggen of door je shirt nat te maken. Ook ijs(blokjes) kunnen natuurlijk voor veel verkoeling zorgen.
8) Koel je lichaam van binnenuit
Door de kerntemperatuur van het lichaam naar beneden te brengen, bescherm je jezelf tegen hogere temperaturen. Dit doe je onder andere met koude dranken, waterijsjes of ijs-slush. IJs-slush is een combinatie van gemalen ijs (onder nul graden Celsius) in combinatie met een (isotone) sportdrank.
9) Vergeet de coolingdown niet
Stop niet ineens met sporten want dan bestaat de kans dat je bloeddruk te snel daalt. Zorg daarom na afloop voor een goede coolingdown. Drink en eet voldoende en trek droge kleding aan.
10) Luister naar je lichaam
Je kent je eigen lichaam het beste al wil je als sporter soms er niet aan toegeven als je merkt dat je lichaam minder energie kan leveren. Je wilt je grenzen opzoeken maar door wel door te gaan kan het juist averechts werken tot aan blijvende gezondheidsklachten aan toe.
Trainen in open water
Een ander belangrijk aandachtspunt bij (langdurig) warme omstandigheden is het sporten in open water. Bij hoge temperaturen ligt ook het risico van algenbloei in open water op de loer. Maar er zijn ook andere risico’s, zoals botulisme (o.a. veroorzaakt door dode dieren in het water) of de ziekte van Weil. Een niet te onderschatten advies is daarom om altijd voorafgaand aan iedere keer dat je in buitenwater gaat zwemmen, de zwemwaterkwaliteit te checken. Dit kan heel eenvoudig via www.zwemwater.nl of via de Zwemwater app. En ga alleen zwemmen op plaatsen waar de waterkwaliteit ook regelmatig gecheckt – en goed bevonden – is.
Ik wens iedereen fijne en bovenal verstandige trainingen en wedstrijden toe!
